I.HAFTA
SABAH;
2 tam yumurta
4 yumurta beyazı
80 gram yulaf ezmesi
250 ml. Yağsız süt
ARA ÖĞÜN;
1 ölçek protein tozu
1 orta boy muz
1 çorba kaşığı şeker ilavesiz fıstık ezmesi
ÖĞLEN;
Ton balığı(en az 160 gram.)
2 dilim tam tahıllı ekmek
Mevsim salatası
ARA ÖĞÜN;
300 gram ıspanak
3 adet haşlanmış yumurta
2 çorba kaşığı zeytinyağı
20 gram yulaf ezmesi
AKŞAM;
300 gram çupra
180 gram esmer pilav
300 gram yeşil bezelye
GECE YATMADAN ÖNCE;
1 ölçek casein proteini alınmalı.
Supplement KULLANIMI;
Antrenman Öncesi;
1 ölçek protein tozu
1 büyük boy elma
Antrenman Sonrası;
2 ölçek protein tozu
350-400 ml enerji içeceği
20 adet jelibon
II.HAFTA
SABAH:
3 tam yumurta,3 adet yumurta beyazı
80 gram yulaf ezmesi
200 gram çilek
ARA ÖĞÜN:
1 ölçek protein tozu
30 gram fıstık veya fındık veya badem
ÖĞLEN
150 gram hindi eti
2 dilim tam tahıllı ekmek
1 çorba kaşığı yağlı mayonez
Antrenman Öncesi:
2 ölçek protein tozu
1 büyük patates
ANTRENMAN SONRASI:
2 ÖLÇEK PROTEİN
350 ml. Enerji içeceği
AKŞAM:
250 gram yağsız biftek
180 gram brokoli
Mevsim salatası
2 çorba kaşığı zeytinyağı
GECE:
1 çorba kaşığı fıstık ezmesi
1 ölçek casein proteini