Sağlıklı Kilo Vermek İçin Ne Yapmalıyız?

Günümüzde bir çoğumuzun sorunu olan fazla kilolar ile savaşmada mucize yöntemler aramaktansa dengeli beslenme ve düzenli antrenman yapmayı yaşam şekli haline getirebilsek tüm sorun ortadan kalkacak aslında.

İnternetin kullanım kolaylığı ve her türlü bilgiye (doğru ya da yanlış)  ulaşmadaki kolaylık zaman zaman bizleri yanlış yönlendirebiliyor. Bu nedenle mucize formüller, etkisinin ne olacağını bilmediğimiz tarifler yerine diyetisyenlerimizden, spor eğitmenlerimizden bilgi almamız çok daha doğru olacaktır.

Biz salonumuz bünyesinde çalışan diyetisyenimiz Esra Hanım ve antrenörlerimizden Fatih Hoca’nın tavsiyelerini derleyip sizler için bilgilendirici tavsiye içerikli bir yazı hazırladık.

Zayıflamanın Altın Kuralları

1.Kalori kısıtlaması yapmayın

Almamız gereken enerjinin altında yemek öncelikle hormonsal dengesizliği beraberinde getirir. Hormonlarımızın düzenli çalışabilmesi için öncelikle dengeli ve yeterli beslenmek gerekir.

Kalori kısıtlamak metabolizma hızımızı düşürerek yağ yıkımını yavaşlatır. Bu ileride az yiyerek hatta aynı şekilde beslenerek bile kilo alımına özellikle istenmeyen yağ kazanımına davetiye çıkarmaktadır.

Kalori kısıtlaması aynı zamanda yetersiz ve dengesiz beslenmenin de yolunu açmaktadır. Yetersiz ve dengesiz beslenmek insan metabolizmasının mikroplara karşı direncini azaltır. Hasta olma süreci kolaylaşır ve iyileşme süresi uzar. İş hayatında güçsüzlük, adaptasyon zorluğu, faaliyetlerinde kısıtlamalar ve yaratıcılık gücünde azalma gibi olumsuz etkiler gözlemlenir.

Düşük kalorili diyetler kas hacmini azaltarak metabolizmayı yavaşlatarak olumsuz etkide bulunur.

Özellikle  spor yapanlar için kas kaybı hiç istenmeyen bir olaydır. Bu nedenlerle kalori kısıtlaması yapmamak, en doğru şekilde kilo vermek ve yağ yakmak için bir diyetisyene görünmek gerekmektedir.

2.Duygusal açlık ile başa çıkabiliriz

Duygusal açlık, mide hacminiz dolu olmasına rağmen üzüntü, öfke, stres, can sıkıntısı, yalnızlık gibi sebeplerden dolayı yapay bir açlık hissetme ve aşırı yemek yeme durumudur. Kilo problemlerinin esas nedenlerinden biridir ve mutlaka tespit edilmelidir.

Tok olduğumuz halde, ağız alışkanlığımızdan vazgeçememe durumudur. Böyle durumlarda yani tok olduğumuz halde bir şeyler yeme hissi oluştuğunda o ortamdan uzaklaşarak başka aktiviteler bulmak yardımcı olabilir. Ulaşabileceğimiz yerlerde yüksek kalorili besinler bulundurmamakta önemli bir faktördür. Bu konu ile ilgili sonraki yazılarımda çok daha detaylı paylaşımlarda bulunacağım.

3.Stressiz bir yaşam

Stres durumlarında vücudumuzda kortizol hormon seviyesinde bir yükseliş gözlemlenir. Bunun sonucunda göbek seviyesinde yağ birikimi artar. Aynı zamanda stres durumunda kaçamak yapmak ve daha kalorili besinlere yönelme durumu gözlenmektedir. Stresten kurtulmanın en yöntemi bol bol gülümsemekten geçmektedir.

 4.İyi uyku

Az uyku halinde daha önceki yazılarımda yer verdiğim açlık hormonu ghrelin yükseliş söz konusudur. Aynı zamanda tokluk hormonu olan leptin(peptid yy) az salgılanır. Bunun sonucu olarak daha fazla besin tüketmek ihtiyacı duyarız. Bu nedenlerle kilo artısı gözlemlenir. Yapılan araştırmalarda 7-8.5 saat aralığı normal olarak kabul edilir.

İYİ UYKU İÇİN

• Önceden hazırlık yaparak kendimizi uyumaya alıştırmalıyız
• Duş alarak uykuya geçiş sürecimizi kısaltabiliriz
• Bitki çayları rahat bir uyku hali için katkıda bulunur(melisa çayı)
• Karanlıkta uyumaya çalışın. Işıkların sadece karanlıkta salgılanan melatonin hormonuna olumsuz etkisi vardır. Gece lambası kullanılması zorunluysa zayıf mavi gece ışığı tercih edilmelidir.
• İdeal uyuma sıcaklığı 20 derecedir.
• Kafein uyku düzeninizi bozabilir. Bu yüzden akşam saatleri almamak gerekir.

5.Doğru nefes

Yapılan araştırmalar gösteriyor ki çoğu insan ciğer kapasitesinin 5te 1’ini kullanmaktadır. Nefes olmazsa besinler ulaşması gereken yerlere ulaşamazlar. Bu özellikle antrenman ile kas hacmini geliştirmeyi olumsuz etkilemektedir. Aynı zamanda doğru nefes alıp vermekle diyafram kasını kullanarak karın bölgesinde ki tüm organlara masaj yaparak sinir ve stresten uzaklaştırır. Aynı zamanda sindirim sistemimize katkıda bulunarak kilo kaybına yardımcı olur.

6.Düzenli egzersiz

Düzenli egzersizin hayatımıza sayısız olumlu etkisi bulunmaktadır. Zayıflama ile ilgili en temel görevi ekstra bir enerji sağlayarak daha fazla kalori harcamamıza yardımcı olmasıdır. Egzersizin zayıflama ile ilişkisini önceki yazımda daha detaylı şekilde anlatmıştım. Tekrardan bir göz atmanız sizin için faydalı olacaktır. Hayatımıza ne kadar çok spor katarsanız hedeflerinize ulaşmanız o kadar kolaylaşır.

The post İdeal Kilo İçin Altı Altın Kural appeared first on Go Gym Spor Merkezi.

KAHVALTI(08:00)

2 dilim beyaz peynir ya da 1 tam yumurta

1 ince dilim ekmek

Domates, salatalık

2 adet zeytin

Açık çay(şekersiz)

ARA ÖĞÜN(10:30)    

1 bardak süt(200ml)

ÖĞLEN(13:00)

6 yemek kaşığı sebze yemeği

1 kase çorba

1 ince dilim ekmek

Yarım su bardağı yoğurt

İKİNDİ(15:30) 

2 tam ceviz

6 adet badem ya da ½ paket diyet bisküvi

AKŞAM(20:00)          

6 yemek kaşığı etli kurubaklagil yemeği

3 köfte veya tavuk veya hindi veya balık

Yeşil salata

The post Sağlıklı Beslenme Programı appeared first on Go Gym Spor Merkezi.

ARA: 1 adet meyva

Öğlen: 1 tabak haşlanmış sebze, 1 kase yoğurt

ARA: 5 adet kepekli bisküvi

Akşam: 1 adet ızgara tavuk, 1 adet ortaboy haşlanmış patates

              1 adet domates, 1 adet salatalık.

ARA: 5 adet kepekli bisküvi

II.GÜN

SABAH: 1 adet muz, 1 adet elma

ÖĞLE: 1 porsiyon menemen (tek yumurta), 1 adet galeta

Ara: 1 kibrit kutusu beyaz peynir (40 gram), 1 adet galeta

AKŞAM: 1 adet ızgara pirzola, haşlanmış mantar, 1 adet diyet ekmek.

Ara: 2 adet salatalık.

III.GÜN

SABAH: 1 su bardağı diyet süt, 2 çay kaşığı reçel, 3adet kepekli bisküvi

ÖĞLE: 1 kutu diyet ton balığı, 1 tabak mevsim salatası

Ara:      4 adet kepekli bisküvi

AKŞAM: 1adet haşlanmış sebze yemeği(pırasa,lahana,brokoli,brüksel lahana..vs)

                 3 adet kepekli bisküvi.

Ara: 2 kase patlamış mısır.

IV.GÜN

SABAH: 1 kibrit kutusu beyaz peynir(40 gram), 1 çay kaşığı reçel,

               1 adet galeta.

ÖĞLE: 1 adet galeta , 1 bardak çabuk çorba,2 adet havuç,2 adet salatalık

Ara: 1 kibrit kutusu beyaz peynir, 1 adet galeta

AKŞAM: 1 tabak kıymalı sebze yemeği, 1 tabak patates salatası

V.GÜN

SABAH: 1 kibrit kutusu beyaz peynir, 5 adet zeytin,1 dilim ekmek

Öğle: 1 dilim fırın böreği, 1 bardak ayran

ARA: 1 bardak süt

Akşam: Balık,salata, 1 dilim ekmek

Ara: 1dilim ekmek

VI.GÜN

SABAH: 1 kibrit kutusu beyaz peynir, 1 dilim ekmek

ÖĞLE: Beyaz peynirli omlet, 1 dilim ekmek

AKŞAM:1 tabak kıymalı sebze yemeği, 1 dilim ekmek, 1 kase yoğurt

Ara: 1 adet meyva.

7.GÜN 1.GÜN İLE AYNI UYGULANMALI.

Hazırlayan: M.BAYRAKTAR

The post Hızlı Kilo Verme Diyeti appeared first on Go Gym Spor Merkezi.

DİYABET DİYETİ

SABAH KALKINCA ; 1 bardak ılık su

KAHVALTI       1 ince dilim ekmek

1 adet yumurta

1 ince dilim beyaz peynir

2 adet zeytin

Açık çay(şekersiz)

Ya da 1bardak süt + 4 yemek kaşığı nesfit

ARA ÖĞÜN;    1 porsiyon meyve

ÖĞLEN;

6 yemek kaşığı sebze yemeği veya 3 köfte veya 6 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği

Salata

1 kase çorba

1 ince dilim ekmek

ARA ÖĞÜN;    2 tam ceviz

5-6 adet badem

ARA ÖĞÜN;    1 kase yoğurt

2 adet galeta

AKŞAM;          Tavuk-hindi ya da balık

Yeşil salata

The post Diyabet Diyeti appeared first on Go Gym Spor Merkezi.

ÖĞLEN(12:30-13:00)              1 kase domates çorbası(kaşar yok)

(brokoli ya da kabak çorbasıda olabilir.)

1 dilim ekmek

ARA ÖĞÜN(14:30-15:00)       2 tam ceviz

İKİNDİ(17:30-18:00)               1 activia

AKŞAM(19:30-20:00)             6 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği

2 yemek kaşığı yoğurt

1 ince dilim ekmek

Ya da   5 yemek kaşığı sebze yemeği

1 ince dilim ekmek

2 yemek kaşığı yoğurt

ARA ÖĞÜN(21:30)                 1 porsiyon meyve

The post Dengeli Beslenme Programı appeared first on Go Gym Spor Merkezi.

SABAH

Şekersiz çay / yeşil çay

1 ince dilim beyaz peynir(az yağlı)

2 adet kepekli ekmek

Söğüş domates salatalık veya yeşillik(roka,nane .tere,maydonoz)(yağsız)

2-3  adet  zeytin

ARA

1 porsiyon meyve

Veya 2 adet ceviz

ÖĞLEN

1 küçük kase çorba

3 köfte veya aynı büyüklükte et(az yağlı) veya tavuk veya balık.

2 ince dilim esmer ekmek

1su bardağı yoğurt

yağsız salata

İKİNDİ

Yeşil çay

AKŞAM

8 yemek kaşığı  sebze yemeği(etsiz)

1 küçük kase çorba

1 ince dilim esmer ekmek

yarım kase yoğurt(yarım yağlı)

YATMADAN ÖNCE

1 porsiyon meyve

ÖNEMLİ

• Hergün en az 10 en fazla 12 bardak su içilmesi gerekir.
• 2 fincan yeşil çay tüketilebilir.
• Ekmekler kepek, çavdar ve tam buğday ekmeği olarak tüketilebilir.
• Et yemekleri haşlama veya ızgara olarak kendi suyunda pişirilebilir.

The post 1400 Kalorilik Beslenme programı appeared first on Go Gym Spor Merkezi.

SABAH

1 su bardağı süt

2 ince dilim beyaz peynir(30 gram) ya da 1 adet tam yumurta.

3 ince dilim tam buğday ekmeği

Domates , salatalık ve yeşillik

ARA ÖĞÜN

10 adet fındık veya badem

ÖĞLEN

2 köfte veya aynı büyüklükte et veya 80 gram ton balığı

4 yemek kaşığı sebze yemeği

1 küçük  kase çorba

1 ince dilim tam buğday ekmeği

1/2 su bardağı yoğurt

1 porsiyon meyve

İKİNDİ

1 kutu actıvıa

AKŞAM

4 yemek kaşığı etli kurubaklagil yemeği

Mevsim salata

Yarım su bardağı yoğurt veya 1 kase cacıkveya 1 su bardağı ayran

1 ince dilim tam buğday ekmeği

1 porsiyon meyve

YATMADAN ÖNCE

Yeşil çay(şekersiz)

ÖNEMLİ

• Hergün en az 10 en fazla 12 bardak su içilmesi gerekir.
• 2 fincan yeşil çay tüketilebilir.
• Ekmekler kepek,çavdarve tam buğday ekmeği olarak tüketilebilir.
• Et yemekleri haşlama veya ızgara olarak kendi suyunda pişirilebilir.

The post 2000 Kalorilik Beslenme programı appeared first on Go Gym Spor Merkezi.

SABAH KALKINCA;ılık 2 bardak su

SABAH

1 su bardağı süt(200 ml)(yarım yağlı)

2 ince dilim beyaz peynir çeşitleri(30 gram beyaz peynir veya 1 çorba kaşığı lor peynir)

3 ince dilim esmer ekmek

2 adet zeytin

ARA

1 porsiyon meyve

ÖĞLEN

1 su bardağı ayran

3 köfte veya aynı büyüklükte tavuk(göğüs) veya hindi.

4 ince dilim esmer ekmek

Mevsim salata(yağsız)

İKİNDİ

1 porsiyon meyve veya 2 adet kuru kayısı veya 1 çorba kaşığı siyah kuru üzüm veya 2 adet hurma

AKŞAM

1 küçük kase çorba

6 yemek kaşığı sebze yemeği(etsiz)

5 yemek kaşığı yoğurt(tam yağlı)

2 ince dilim esmer ekmek

Mevsim salata(yağsız)

YATMADAN ÖNCE;

1 adet meyve

ÖNEMLİ

• Hergün en az 10 en fazla 12 bardak su içilmesi gerekir.
• 2 fincan yeşil çay tüketilebilir.
• Ekmekler kepek,çavdarve tam buğday ekmeği olarak tüketilebilir.
• Et yemekleri haşlama veya ızgara olarak kendi suyunda pişirilebilir.

The post 1900 Kalorilik Beslenme programı appeared first on Go Gym Spor Merkezi.

SABAH

1 su bardağı süt

2 ince dilim beyaz peynir

3 ince dilim esmer  ekmek

Söğüş, domates salatalık veya yeşillik(roka,maydonoz..)

ARA ÖĞÜN

1 porsiyon meyve

ÖĞLEN

2 köfte veya aynı büyüklükte et veya hindi

4 yemek kaşığı sebze yemeği

1küçük  kase çorba

1 ince dilim esmer  ekmek

1/2 su bardağı yoğurt

ARA ÖĞÜN

1 ince dilim beyaz peynir + 1 adet galeta

1 porsiyon meyve

AKŞAM

4 yemek kaşığı etli kurubaklagil yemeği

Mevsim salata ( 1tatlı kaşığı zeytinyağlı)

Yarım su bardağı yoğurt

1 ince dilim esmer ekmek

1 porsiyon meyve

YATMADAN ÖNCE

Yeşil çay şekersiz.

ÖNEMLİ

• Hergün en az 10 en fazla 12 bardak su içilmesi gerekir.
• 2 fincan yeşil çay tüketilebilir.
• Ekmekler kepek,çavdarve tam buğday ekmeği olarak tüketilebilir.
• Et yemekleri haşlama veya ızgara olarak kendi suyunda pişirilebilir.

The post 1800 Kalorilik Beslenme programı appeared first on Go Gym Spor Merkezi.

SABAH

Şekersiz çay  veya yeşil çay

1 ince dilim beyaz peynir(az yağlı)

2 adet kepekli ekmek

Domates, salatalık veya yeşillik

2-3  adet  zeytin

ARA

1 adet meyve

ÖĞLEN

3 köfte veya aynı büyüklükte et(az yağlı)

1 küçük  kase çorba

2 ince dilim esmer  ekmek

1 porsiyon yoğurt(tam yağlı)

Mevsim salata(yağsız)

İKİNDİ

Kepekli beyaz peynirli  tost

AKŞAM

2 porsiyon sebze yemeği(etsiz)

1 küçük kase çorba

1 yarım kase yoğurt

1 ince dilim esmer  ekmek

ARA ÖĞÜN

1 adet meyve

ÖNEMLİ

• Hergün en az 10 en fazla 12 bardak su içilmesi gerekir.
• 2 fincan yeşil çay tüketilebilir.
• Ekmekler kepek,çavdarve tam buğday ekmeği olarak tüketilebilir.
• Et yemekleri haşlama veya ızgara olarak kendi suyunda pişirilebilir.

The post 1700 Kalorilik Beslenme programı appeared first on Go Gym Spor Merkezi.